Сон обычного человека составляет 7—8 часов в сутки, однако при наличии мутации в гене hDEC2, регулирующем цикл сон-бодрствование, необходимость во сне может сокращаться до 4 часов. Носители этой мутации за счёт дополнительного времени часто добиваются большего в жизни и карьере.
Для хорошего сна важны 2 вещи:
Низкая температура, примерно 16-20 градусов. Выше температура — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
рис. Синтез мелатонина во время сна
Мелатонин — гормон сна. Синтезируется, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.
И тут очень важный момент: Чтобы организм синтезировал мелатонин, нужна аминокислота триптофан. В нашем личном биохимическом заводике триптофан преобразуется в серотонин и мелатонин. Если триптофана внутри нас недостаточно — спи не спи, а вот этого вот кайфового ощущения «выспался» не будет.
Исследования:
Результаты, полученные в результате исследований, убедительно демонстрируют вызывающие сон эффекты L-триптофана в дозах от 1 до 15 г перед сном. Но более позднее лабораторное исследование расширило кривую «доза-реакция», сравнивая еще меньшие дозы 1/4, 1/2 и 1 г L-триптофана в сравнении с плацебо у 15 субъектов с умеренной бессонницей (задержка сна более 30 минут). Один грамм L-триптофана значительно уменьшал латентность сна, но и более низкие дозы произвели тенденцию в таком же направлении. IV стадия сна была значительно увеличена на 1/4 г L-триптофана перед сном. Таким образом, эффективная дозировка триптофана принимаемого перед сном может быть в пределах 1-го грамма.
Источник Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake
Метаболизм триптофана
Ежедневное потребление триптофана с пищей, рекомендованное ВОЗ составляет 4 мг/кг (от 1/2 до 2 г в день). Кроме того, важно знать, что поступление триптофана в мозг зависит от количества свободного триптофана в крови и от концентрации других аминокислот, которые конкурируют с триптофаном за транспортеры, используемые для прохождения гемато-энцефалического барьера.
Фермент триптофан гидроксилаза, катализирующий переход триптофана в 5-гидрокситриптофан (5-НТР), может быть ингибирован различными факторами, такими как стресс, инсулинорезистентность, дефицит витамина В6 или дефицит магния. По этой причине магний и витамин В6 часто используются совместно при расстройствах нервной системы. Их недостаток мешает триптофану осуществить превращение в 5-НТР и в последующем в серотонин.
Пищевые добавки, содержащие триптофан, создают естественный успокаивающий эффект, нормализуют сон, помогают бороться с чувством тревоги, а также усиливают процесс сжигания жира в организме.
Комплекс аминокислот «Эргамин» содержит 18 аминокислот (включая триптофан) в необходимых организму пропорции и дозировке.
Вот здесь еще информация на эту тему «Как аминокислоты помогают при депрессии»