— Наш аппетит регулируют два главных гормона — грелин и лептин. Грелин повышает аппетит и высвобождает гормон роста. Именно он заставляет нас чувствовать голод. Он блокирует сигналы о насыщении и человек продолжает есть, уже будучи сытым.
Кроме того, грелин выделяется в ответ на стрессовые ситуации — поэтому люди нередко «заедают» стресс.
Лептин снижает аппетит, он работает в паре с грелином. Он вырабатывается в зависимости от количества содержания жира в организме и регулирует энергетический баланс.
При потере веса уровень лептина снижается, это приводит к еще большему голоду. Однако, люди с избыточным весом устойчивы к лептину.
А теперь — хорошая новость. Мы можем контролировать работу того и другого гормона естественным образом — при помощи правильного питания, физической активности, управления стрессом.
1. Не сидите на строгих диетах. При недоедании грелин вырабатывается обильнее. А вот если есть достаточно белка и клетчатки — гормон попадает под контроль и не будет изводить вас приступами аппетита.
2. Ешьте больше белка. Прием белковой еды влияет на глюкозозависимые инсулинотропные полипептиды, а они, в свою очередь, на выработку грелина.
Если вы ощущаете голод менее, чем через 3 часа после приема пищи, проанализируйте свой рацион и попробуйте есть больше белка. Аналогично работает качественный аминокислотный комплекс — например, Эргамин.
3. Занимайтесь спортом. При тренировках средней интенсивности (ходьба или бег длительностью до часа) уровень грелина возрастает и появляется зверский аппетит.
Понижают грелин и обуздывают аппетит взрывные тренировки (30 секундный спринт с высокой интенсивностьюна велоэргометре) и упражнения на брюшной пресс.
Эффект сохраняется на протяжении 48 часов после окончания тренировки (взрывной или высокоинтенсивной).
Причем утренние упражнения на пустой желудок улучшают толерантность к глюкозе и помогают регулировать аппетит.
4. Хронический стресс увеличивает аппетит. Есть много методик, чтобы снять состояние стресса — вечерняя йога, прогулки на воздухе, время, посвященное домашним питомцам.
5. Избегайте вкусностей и глубоко обработанных продуктов. Вкусняшки активируют центр наслаждения в головном мозге и вызывают переедание. Безопасными являются овощи, рыба, яйца, фрукты, полезные жиры.
Остальное — ваш враг в обуздании грелина.
6. Высыпайтесь. Много поспал — мало поел.
Механизмы, как вы видите, несложные. Но требуют привычки. Привыкайте — и вы восстановите нормальный аппетит без стресса и срывов.