— Из сельдерея или гречки. Гречку нужно готовить без масла и молока, лучше в аэрогриле – там блюдо равномерно прогревается, это позволяет сохранить полезные свойства продукта.
Железо из красного мяса – тоже неплохая идея. Но при тепловой обработке образуются соединения (ППГ и ПАУ), которые окисляют железо при нагревании и формируют канцерогенные нитрозамины. Избегайте мяса скота, выращенного интенсивными методами, чередуйте разные виды мяса и готовьте его на медленном огне, тушите или варите. Добавляйте приправы и специи. Лучшему усвоению железу из мяса помогают квашенная капуста, ананас, витамины группы В.
Если в приготовленном обеде много кальция – железо усвоится хуже.
Хорошие источники железа белая и черная фасоль, зеленая и красная чечевица, черный кунжут, киноа, чиа, семена конопли. В бобовых, крупах, семенах содержится фитиновая кислота, она препятствует хорошему усвоению железа. Поэтому перед тепловой обработкой всех продукты из моего списка их нужно замочить, в среднем – на 3 часа.
Независимо от того, что вы готовите – мясо или гречку, не запивайте еду чаем и кофе – негемовое желе усваивается хуже на 25- 40%.
Железо лучше усвоится, если вместе с ним съесть пищу, содержащую витамин С – болгарский перец, цитрусовые. В виде добавок витамин С принимать не нужно — в высоких дозах он, наоборот, усвоению железа препятствует.